Che tu abbia partorito settimane, mesi o anni fa, potresti nutrire un po 'di insicurezza sulla tua "pancia della mamma". Mentre la pancia si gonfia durante la gravidanza, i muscoli della parete addominale e la pelle in alto si allungano per accogliere il bambino in crescita. Quando partorisci, i muscoli e la pelle rimangono allentati. Sebbene la maggior parte delle donne rimanga un po 'morbida al centro dopo aver avuto figli, puoi migliorare il tono del core con un regolare esercizio fisico. Incorporare esercizi addominali in un piano di fitness per tutto il corpo e seguire una dieta nutriente.
Passo 1
Chiedi al tuo medico di controllare la presenza di diastasi recti. Se hai trasportato grande o hai avuto gravidanze multiple, il lato destro e sinistro del muscolo retto dell'addome potrebbe essere separato. Sebbene la diastasi recti di solito guarisca da sola, il medico può raccomandare esercizi specifici per accelerare il processo.
Passo 2
Respira profondamente. Gli esercizi di respirazione sono un modo eccellente per tonificare i muscoli addominali immediatamente dopo il parto e nei mesi a venire. Siediti o sdraiati e metti una mano sulla pancia. Inspirare attraverso il naso e consentire all'addome di espandersi. Espirare attraverso la bocca e contrarre i muscoli addominali per espellere l'aria. Obiettivo per 10 minuti di respirazione focalizzata ogni giorno.
Passaggio 3
Muoviti. L'esercizio aerobico è una parte importante della forma fisica generale e ti aiuterà a recuperare il tono addominale. Puoi iniziare a camminare entro pochi giorni dal parto e riprendere gli esercizi più faticosi come fare jogging, andare in bicicletta o usare l'ellittica dopo che il medico ti ha rilasciato. Il nuoto è un'altra opzione eccellente in quanto funziona su tutto il corpo e non stresserà eccessivamente le articolazioni. Prendi in considerazione l'iscrizione a una lezione di aerobica come la danza o Zumba in una palestra locale. Una piccola pausa dal bambino farà bene alla salute fisica e mentale. Obiettivo per un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana.
Passaggio 4
Colpisci il tappeto. Tutti gli esercizi addominali tradizionali, tra cui assi, scricchiolii delle palle di stabilità, scricchiolii, sit-up, fianchi e pieghe, ti aiuteranno a stringere i muscoli dello stomaco dopo aver avuto figli. Inizia da tre a cinque ripetizioni di ogni esercizio e fai da due a tre serie. Aumenta gradualmente le ripetizioni e aggiungi altri esercizi come scricchiolii inversi o scricchiolii obliqui. Assicurati di seguire la forma corretta per evitare lesioni. Ad esempio, quando fai uno scricchiolio, guarda il soffitto e non sforzare il collo. Piega lentamente le vertebre verso l'alto fino a quando le spalle non cadono dal pavimento, quindi abbassati di nuovo.
Passaggio 5
Prova qualcosa di nuovo. Se i sit-up ti annoiano, potresti voler iscriverti allo yoga o al Pilates. Entrambe le forme di esercizio dipendono fortemente dalla forza e dal tono del core. Puoi fare yoga e Pilates a casa con il tuo bambino e coinvolgere anche i bambini più grandi. Esegui un allenamento di allenamento per la forza del corpo a casa. Includere esercizi con manubri come squat abbinati a riccioli per bicipiti e affondi statici con contraccolpi del tricipite.
Mancia
Secondo il Congresso americano di ostetrici e ginecologi, il tuo corpo conserva molte delle caratteristiche della gravidanza per 4-6 settimane dopo il parto. Mentre puoi riprendere l'esercizio entro pochi giorni dopo un parto vaginale senza complicazioni, dovresti farlo gradualmente.
Tieni presente che il tuo stomaco apparirà tonico solo dopo aver perso il peso del bambino. Non è saggio per le madri che allattano la dieta, ma fai del tuo meglio per mangiare in modo nutriente. Una volta che il tuo piccolo si svegli o quando il tuo medico ti dà il via libera, riduci l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per perdere un chilo alla settimana.
