Alcuni studi mostrano un legame tra l'assunzione di carboidrati bassi e l'insonnia. Mangiare carboidrati complessi sani, come le verdure, sembra favorire un sonno migliore, ma il consumo di carboidrati semplici non sani, come cibi ricchi di zucchero e farina bianca, sembra compromettere il sonno.
Problemi di aspirazione e sonno a basso contenuto di carboidrati
Uno studio dell'agosto 2014 pubblicato sul Journal of Occupational Health ha esaminato come i modelli dietetici influenzano il sonno e ha trovato diverse correlazioni. Un elevato apporto di carboidrati raffinati, come tagliatelle e confezioni, era associato a una scarsa qualità del sonno, mentre un elevato apporto di verdure e pesce era legato a una buona qualità del sonno.
I risultati suggeriscono che il tipo di consumo di carboidrati ha un'influenza maggiore sul sonno rispetto alla quantità di consumo di carboidrati.
In uno studio del febbraio 2013 pubblicato sul Journal of Epidemiology , i ricercatori hanno scoperto ulteriori prove dell'importanza dei carboidrati per dormire. Una dieta che comportava meno del 50 percento dell'apporto calorico da carboidrati era leggermente legata alla difficoltà di dormire negli uomini durante la notte.
Uno studio del febbraio 2015 sul Journal of Sleep Research suggerisce una connessione simile. I partecipanti con apnea notturna e insonnia hanno riportato un consumo di carboidrati inferiore rispetto a quelli che non avevano disturbi del sonno.
La dieta mediterranea, un piano alimentare che enfatizza i carboidrati sani, come frutta, verdura e cereali integrali, è associato a un minor rischio di insonnia. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sleep ha rilevato che i partecipanti che seguivano la dieta hanno sperimentato più da vicino un minor numero di sintomi di insonnia e una durata del sonno più lunga.
Questo piano alimentare è anche collegato a un minor rischio di obesità, afferma uno studio dell'aprile 2018 pubblicato su Nutrizione e diabete . In considerazione del beneficio, la dieta mediterranea è una buona opzione per coloro che hanno difficoltà a dormire durante la dieta.
Keto Diet Effetti avversi
Come descritto dalla Cleveland Clinic, la dieta cheto è un piano di perdita di peso che limita gravemente il consumo di carboidrati a circa il 5 percento dell'apporto calorico giornaliero. Circa 2-7 giorni dopo aver iniziato la dieta, le persone sperimentano un gruppo di sintomi chiamato influenza cheto o astinenza da carboidrati. La difficoltà a dormire è uno dei segni, ma Harvard Health Publishing elenca altri indicatori come affaticamento, nausea, mal di testa, irritabilità, cervello nebbioso e costipazione.
Uno studio di marzo 2019 pubblicato su StatPearls afferma che i sintomi dell'influenza cheto di solito scompaiono in pochi giorni. Bere molta acqua e ottenere abbastanza elettroliti può aiutare a ridurre alcuni dei segni.
Mentre l'influenza cheto non è motivo di allarme, i possibili effetti a lungo termine della dieta riguardano, osserva lo studio StatPearls . Includono calcoli renali, basse proteine e accumulo di grasso nel fegato, nonché carenze di vitamine e minerali.
Sebbene la dieta cheto produca una perdita di peso a breve termine, il beneficio non è sostenuto per un lungo periodo. Inoltre, lo studio StatPearls avverte che la ricerca mostra che la dieta presenta gravi complicazioni come disturbi elettrolitici, bassi livelli di zucchero nel sangue e disidratazione che richiedono un trattamento di emergenza. Chiunque segua la dieta cheto dovrebbe essere sotto controllo medico.
Effetti avversi alla dieta a basso contenuto di carboidrati
La Mayo Clinic riporta che la riduzione improvvisa e drammatica dei carboidrati nella dieta produce effetti negativi. Questi includono debolezza, mal di testa, alitosi, eruzione cutanea, affaticamento, crampi muscolari, costipazione e diarrea. La restrizione a lungo termine può portare a carenze nutrizionali, disturbi gastrointestinali, perdita ossea e un elevato rischio di malattie croniche. Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono raccomandate per preteens e adolescenti perché hanno bisogno dei nutrienti presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
Le diete a base di carboidrati severamente sconsigliate non sono consigliate anche per le persone che si esercitano regolarmente, afferma la Rush University. Quando mangi carboidrati, quelli che non vengono utilizzati immediatamente per produrre energia vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli. Durante l'attività fisica, il corpo utilizza innanzitutto il glicogeno come fonte di energia. Una volta utilizzata questa riserva, le proteine nei muscoli vengono scomposte per ottenere carburante. Dopo alcuni mesi, ciò può causare un rallentamento del metabolismo e altre conseguenze avverse per la salute.
Come con la dieta cheto, gli effetti a lungo termine di qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati hanno il potenziale per rappresentare gravi pericoli per la salute, afferma uno studio di aprile 2019 pubblicato sull'European Heart Journal . Gli autori hanno affermato che le persone che seguono questi piani alimentari hanno una maggiore probabilità di morte prematura a causa di malattie coronariche, ictus e cancro. I partecipanti allo studio con il più basso consumo di carboidrati avevano un rischio del 32% più alto di morte per tutte le cause rispetto a quelli con il più alto consumo di carboidrati.
Lo studio spiega che il consumo di proteine animali, in particolare carne rossa e carne trasformata, è legato a un aumentato rischio di cancro. A parte l'aumento dell'assunzione di grassi saturi, tali diete sono a basso contenuto di frutta, fibre e sostanze fitochimiche che promuovono la salute. Lo studio conclude che le diete non sono sicure.
Come scegliere i carboidrati
La Harvard TH Chan School of Public Health afferma che il tipo di carboidrati consumati è più importante della quantità. Le scelte sane sono quelle non trasformate o minimamente trasformate, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e fagioli. Esempi di cereali integrali sono riso integrale, avena, orzo e pane fatti con farina integrale o integrale al 100 percento. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti.
Al contrario, i carboidrati raffinati sono scelte insalubri, afferma la TH Chan School. Si tratta di riso bianco e prodotti da forno a base di farina bianca come biscotti, torte, cracker e pane bianco. Includono anche soda, caramelle e una miriade di alimenti trasformati che contengono zucchero e sciroppo di mais aggiunti, afferma il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Il miele, in particolare le varietà grezze e non filtrate, ha proprietà antiossidanti, antimicrobiche e antinfiammatorie. Gli effetti positivi sono associati a vari benefici per la salute come l'alleviamento della tosse e la promozione della guarigione delle ferite, osserva uno studio di aprile-giugno 2017 presentato nella ricerca sulla farmacognosia . Tuttavia, come lo zucchero da tavola, il miele aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
L'American Cancer Society fornisce suggerimenti su come includere carboidrati sani nella dieta. Inizia la giornata con una colazione ricca di fibre come farina d'avena con aggiunta di frutta. Mantieni la frutta fresca a disposizione per gli spuntini. Scegli il riso integrale sopra il riso bianco e metti i cereali integrali come orzo o bulgar in stufati e casseruole.
