Gli anni dell'adolescenza sono un momento in cui molti prendono la propria salute e decidono di iniziare a sollevare pesi nel tentativo di ottenere un fisico muscoloso. Per quanto sia importante l'allenamento, la dieta conta altrettanto e anche il miglior piano di allenamento al mondo non farà molto senza la dieta corretta. Gli adolescenti devono concentrarsi su un approccio salutare alla nutrizione, soddisfacendo tutti i loro fabbisogni nutrizionali e mangiando abbastanza per far crescere nuovo tessuto muscolare.
Bisogni calorici aumentati
Per costruire i muscoli, hai bisogno di un surplus di calorie. Gli adolescenti hanno già un elevato fabbisogno calorico, con una femmina media di 14-18 anni che ha bisogno di circa 2.400 calorie al giorno per mantenere il suo peso e la sua controparte maschile ha bisogno di 2.800 a 3.200 al giorno. Per creare un surplus di calorie e guadagnare massa, avrai bisogno di più di questo: circa 500-600 in più nei giorni di allenamento, secondo il personal trainer JC Deen. Pertanto, i ragazzi dovrebbero puntare tra le 3.300 e le 3.800 calorie nei giorni di allenamento. Le femmine aumentano la massa muscolare più lentamente, aggiunge Deen, quindi un surplus di 300-400 calorie nei giorni di allenamento è adeguato.
Caricamento su carboidrati
Mentre le proteine spesso prendono le luci della ribalta in termini di costruzione muscolare, i carboidrati hanno un ruolo cruciale da svolgere in quanto forniscono energia per l'allenamento e aiutano il recupero. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 60 percento della tua dieta e la maggior parte dovrebbe provenire da frutta, verdura e cereali integrali come pane, pasta, cereali e riso e persino alcuni dolci, secondo il dietista sportivo Sharon Howard.
Ottieni proteine e grassi
Il resto delle calorie dovrebbe provenire da un mix di proteine e grassi. Le proteine sono i mattoni del muscolo, mentre hai bisogno di grasso per la produzione di ormoni per aiutare a costruire il muscolo. La maggior parte degli atleti adolescenti ha bisogno da 1, 0 a 1, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo Howard. Le tue proteine dovrebbero essere principalmente magre, come carne e pesce alla griglia, latticini a basso contenuto di grassi o fagioli, mentre i grassi migliori includono noci, olio d'oliva e avocado. Altri buoni snack ad alto contenuto proteico includono burro di arachidi, formaggio, yogurt, latte, ricotta, uova sode e noci. Soprattutto, è importante ottenere varietà e non concentrarsi solo su uno o due tipi di cibo.
Manipolazione per guadagno muscolare
Cerca di guadagnare da 2 a 3 sterline al mese. Se non stai crescendo e costruendo muscoli, devi mangiare più calorie, quindi assumi circa 100 al giorno. Oltre alla tua dieta per la costruzione muscolare, hai anche bisogno di un piano di allenamento efficace. Se sei nuovo ai pesi, gli allenatori di forza Scott Riewald e Keith Cinea consigliano di iniziare con esercizi di peso corporeo come squat, flessioni, pull-up, avvallamenti, affondi ed estensioni della schiena, ciascuno per un solo set di 15. Man mano che diventi più forte e più fiducioso sotto la guida di un allenatore, inizia a includere mosse libere come squat e bilancieri con bilanciere, panca e file e punta a tre serie da sei a 15 ripetizioni, colpendo ogni gruppo muscolare tre volte alla settimana.
