Quando si confrontano i valori nutrizionali delle cozze con la carne rossa, l'oncia per l'oncia, le cozze contengono meno calorie e meno grassi. Mangiare le cozze può adattarsi perfettamente alla tua dieta sana per perdere peso, mentre aiuta a rafforzare la tua immunità.
Cosa sono le cozze?
Le cozze sono bivalvi, il che significa che hanno un guscio incernierato in due parti e filtrano il cibo dall'acqua circostante. Le cozze hanno barbe, o blocchi di fili, che vengono utilizzate per attaccare a ghiaia, pareti marine e rocce. Il guscio del mitilo è blu-nero, ma questo può variare di colore a seconda della specie, secondo l'Interstate Shellfish Sanitation Conference.
Sebbene alcuni tipi di cozze vivano in acqua dolce, sono le cozze marine di acqua salata che potresti trovare sul mercato, o servite al vapore e soffocate con aglio e salsa marinara in un ristorante. La specie più comunemente mangiata è la cozza blu.
È importante mangiare cozze cotte. L'Interstate Shellfish Sanitation Conference avverte che le cozze parzialmente cotte possono aumentare il rischio di malattie se si hanno determinate condizioni mediche preesistenti, come malattie croniche del fegato, dello stomaco o del sangue o se si hanno determinati disturbi immunitari.
Cozze Valori nutrizionali
Le cozze hanno un profilo nutrizionale impressionante. Sono una buona fonte di proteine senza molte calorie dai grassi. Secondo l'USDA, una porzione da 3 once di cozze cotte blu, del peso di 85 grammi, contiene 146 calorie con 20 grammi di proteine, o il 40 percento della dose giornaliera raccomandata. Quando le proteine vengono scomposte in aminoacidi, il tuo corpo lo usa per costruire e mantenere le cellule nei muscoli, nei nervi, nelle ossa, nella pelle e nella cartilagine.
Rispetto alla bistecca di manzo, le cozze contengono meno calorie e solo 3, 8 grammi di grassi, o il 6 percento della dose giornaliera raccomandata. Una porzione da 3 once di bistecca di manzo contiene 14, 5 grammi di grasso totale, circa il 22 percento di quanto raccomandato dall'USDA. Anche se hai bisogno di grassi nella tua dieta per ottenere energia, le Linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di grassi tra il 20 e il 35 percento del carico calorico giornaliero.
L'aspetto negativo di mangiare molte cozze può venire dal loro contenuto di colesterolo. Le cozze contengono 47, 6 milligrammi di colesterolo per porzione da 3 once. Sebbene il colesterolo non sia intrinsecamente cattivo - il tuo corpo ne ha bisogno per costruire cellule - troppo colesterolo nel sangue può aumentare il rischio di arresto cardiaco o ictus, secondo l'American Heart Association. Se si hanno fattori di rischio, come ipertensione e glicemia alta, è necessario monitorare l'assunzione di colesterolo.
Ottieni vantaggi dai minerali essenziali
I minerali essenziali inclusi nel profilo nutrizionale delle cozze sono importanti per mantenerti in salute. Secondo l'USDA, alcuni minerali chiave che sono particolarmente abbondanti in una porzione da 3 once di cozze includono:
- Manganese: fornendo il 251 percento della dose giornaliera raccomandata di manganese, le cozze possono aiutare il corpo a metabolizzare i macronutrienti, mantenere le ossa sane e aiutare nella guarigione delle ferite.
- Selenio: le cozze forniscono il 138 percento della dose giornaliera di selenio, un antiossidante necessario per il sistema immunitario, la funzione tiroidea e la salute riproduttiva.
- Ferro: le cozze hanno un notevole contenuto di ferro, fornendo il 32 percento della dose giornaliera raccomandata. Il ferro è necessario per la produzione di energia, formazione di globuli rossi, immunità sana, crescita e sviluppo.
- Zinco: importante per la guarigione delle ferite, il gusto e l'olfatto e la funzione del sistema nervoso, lo zinco nelle cozze - il 21 percento della dose giornaliera raccomandata - è anche necessario per la crescita e lo sviluppo.
- Fosforo: le cozze forniscono il 19 percento della dose giornaliera raccomandata di fosforo, di cui il corpo ha bisogno per la formazione ossea e l'attivazione dell'ormone.
Altri minerali nelle cozze includono potassio, magnesio, calcio e rame.
Vitamine del gruppo B per energia
Il gruppo di vitamine del gruppo B ha un impatto sui livelli di energia, metabolismo cellulare, funzione cerebrale e sistema immunitario. Per fortuna, è facile mantenere questi livelli attraverso la dieta regolare e le cozze sono una fonte splendida. Secondo l'USDA, ogni porzione da 3 once di muscoli contiene:
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Vitamina B12: le cozze sono un'ottima fonte di vitamina B12 e forniscono l'850% della dose giornaliera raccomandata. B12 è necessario per la salute delle cellule del sangue, del sistema nervoso e della struttura del DNA.
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Riboflavina: con il 27 percento del
dose giornaliera raccomandata
per la riboflavina fornita da 3 once di cozze, il tuo corpo può convertire efficacemente il cibo che mangi in energia e costruire efficacemente nuovi globuli rossi.
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Niacina, vitamina B5 e acido folico: le cozze contengono il 16 percento di
dose giornaliera raccomandata
per tutte queste vitamine, che sono importanti per fornire energia per svolgere molte funzioni metaboliche.
Inoltre, le cozze contengono vitamine A e C, che agiscono come antiossidanti per proteggerti dalle malattie.
Acidi grassi e salute del cuore
Sebbene le cozze siano a basso contenuto di grassi totali, contengono acidi grassi insaturi che promuovono la salute, incluso il grasso omega 3. Una porzione da 3 once di cozze cotte fornisce 762 milligrammi di acidi grassi omega-3, secondo l'USDA.
Il National Center for Complementary and Integrative Health sottolinea che i grassi omega-3 non riducono il rischio di malattie cardiache, ma conferma anche che mangiare 8 o più once di pesce ogni settimana è associato a un rischio ridotto di morire per una condizione cardiovascolare.
Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a proteggere il cuore riducendo l'infiammazione, diminuendo i trigliceridi, abbassando la pressione sanguigna, riducendo la coagulazione del sangue e prevenendo i battiti cardiaci irregolari, secondo un elenco pubblicato dalla Mayo Clinic.
