Una dieta equilibrata è la pietra angolare della buona salute. Seguire una dieta variata che includa i principali gruppi alimentari assicura che lo spettro di macronutrienti e micronutrienti sia fondamentale per prevenire le malattie. Per facilitare la comprensione dei gruppi alimentari e del valore nutrizionale degli alimenti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha sviluppato il riferimento alimentare MyPlate, che sostituisce la vecchia piramide alimentare. Usarlo come guida semplifica la scelta di cibi sani da mangiare ad ogni pasto.
Valore nutrizionale degli alimenti proteici
Le proteine sono in genere il fulcro di un pasto. Un filetto di pesce, un petto di pollo o un uovo può essere l'evento principale, mentre verdure e cereali servono da accompagnamento. C'è una buona ragione per questo: le proteine e i loro aminoacidi costituenti sono i mattoni del corpo, formando il tessuto che compone ossa, muscoli, pelle, organi e capelli. Le proteine sono anche cruciali per una sana funzione immunitaria.
Gli alimenti proteici - che includono fagioli, noci e semi oltre a pesce, carne e uova - sono ricchi di alcune vitamine e minerali, tra cui:
- Folato: una vitamina importante per la crescita, lo sviluppo e la prevenzione dei difetti alla nascita.
Alcuni dei migliori super alimenti appartengono al gruppo ortofrutticolo. I supercibi sono fonti particolarmente ricche di sostanze nutritive e includono alimenti come mirtilli, cavoli e bacche di acai. Cerca di includere alcuni di questi alimenti nel tuo piano alimentare giornaliero.
L'USDA raccomanda che gli adulti ricevano da 1 1/2 a 2 tazze di frutta ogni giorno e da 2 a 3 tazze di verdura ogni giorno. È importante mangiare frutta e verdura di tutti i diversi colori, perché i loro colori sono indicativi del tipo di sostanze fitochimiche che contengono. Ogni fitochimico svolge un ruolo importante nella lotta alle malattie.
Latticini e oli sani
Non tutti i grassi sono cattivi e alcuni sono essenziali per il funzionamento ottimale del cuore e del cervello. A differenza dei grassi saturi e trans, presenti nelle carni grasse e nei cibi spazzatura, i grassi monoinsaturi e polinsaturi negli oli, come l'oliva e il colza, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL e aumentare il colesterolo HDL sano. I grassi sani si trovano anche nelle noci, nei semi e nei pesci grassi.
I latticini sono ricche fonti di calcio, di cui hai bisogno per le ossa forti e una fonte di vitamina D che lavora con il calcio per costruire la salute delle ossa. I latticini fermentati, come yogurt e kefir, sono buone fonti di probiotici che migliorano la salute dell'intestino. Anche i latticini sono ricchi di grassi e grassi saturi, quindi si consiglia di scegliere versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi di latte e yogurt e di limitare l'assunzione di formaggio, panna acida e altri alimenti caseari ricchi di grassi.
