Sana percentuale di grasso corporeo
Mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo riduce il rischio di artrite, mal di schiena, malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. Tuttavia, andare troppo in basso crea i suoi problemi in quanto il tuo corpo ha bisogno di grasso per sopravvivere e funzionare correttamente. Una gamma sana di grasso corporeo per gli uomini è compresa tra il 10 e il 22 percento; per le donne, l'intervallo è compreso tra il 20 e il 32 percento, secondo l'American College of Sports Medicine. Gli atleti d'élite possono scendere, ma le donne dovrebbero mantenere abbastanza grasso essenziale, che è compreso tra il 10 e il 13 percento, e gli uomini non dovrebbero scendere tra il 5 e il 10 percento. A questi livelli bassi, è importante sottoporsi a regolari esami per rilevare eventuali problemi di salute associati a insufficiente grasso corporeo.
Linee guida per la perdita di grasso in buona salute
Il grasso corporeo non si perde rapidamente quanto il peso corporeo, specialmente se la percentuale di grasso corporeo è già bassa. Più ti avvicini al tuo obiettivo, più è difficile perdere quei chili in più e depositi di grasso. Un obiettivo generale è che una perdita dell'1% di grasso corporeo al mese è generalmente sicura. Dovresti testarti solo ogni pochi mesi, poiché la maggior parte dei metodi per testare la percentuale di grasso corporeo non rileverà piccole perdite, riferisce l'American Council on Exercise. Inoltre, se vuoi perdere grasso corporeo, è essenziale combinare l'esercizio con la dieta. La sola dieta può causare una perdita di grasso e muscoli, ma se si eseguono esercizi di allenamento della forza, è possibile mantenere la massa muscolare mentre si perde il grasso.
Mangiare per ridurre il grasso corporeo
Cercare di perdere peso o ridurre la percentuale di grasso corporeo troppo rapidamente può essere pericoloso per la salute e può privare il corpo di importanti nutrienti. Nei casi più gravi, può persino essere fatale. La linea di fondo nella perdita di peso e grasso corporeo è quella di mangiare meno calorie che si bruciano, indipendentemente dal tipo di cibo che si sta mangiando. Con l'obiettivo di perdere 1 a 2 libbre. del peso corporeo alla settimana incoraggerà la perdita di grasso corporeo, non la perdita muscolare, afferma la Cleveland Clinic. Poiché 1 libbra di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, inizia diminuendo l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie e aumentando l'attività fisica di 250 calorie. Ciò equivarrà a un deficit giornaliero di 500 calorie o a una perdita di 1 libbre alla settimana. Se puoi tranquillamente diminuire altre 250 calorie al giorno e bruciarne altre 250 durante l'esercizio, puoi aumentare la perdita di peso a 2 libbre. a settimana. Ridurre o esercitare più di questo dovrebbe essere fatto solo sotto controllo medico.
Linee guida dietetiche generali
Un basso livello di grasso corporeo è importante per prevenire le malattie, ma è ancora più importante mantenere la quantità di grasso della pancia che hai basso, anche se hai un peso sano. L'eccesso di grasso addominale aumenta il rischio di malattie croniche anche più del grasso in eccesso in altre aree del corpo. Fare esercizio fisico regolare è il modo migliore per ridurre la pancia e il grasso corporeo anche se non si verifica alcuna perdita di peso, osserva la Harvard Medical School. È anche essenziale seguire una dieta equilibrata e controllata con calorie, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Ciò dovrebbe essere combinato con la riduzione dell'assunzione di alimenti che incoraggiano la deposizione di grasso della pancia, come quelli che contengono grassi trans, oli vegetali idrogenati e cibi e bevande dolcificati con fruttosio.
