L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione totale di grassi al 35 percento delle calorie giornaliere, con grassi monoinsaturi che rappresentano fino al 20 percento dell'apporto calorico giornaliero. I grassi monoinsaturi vanno a beneficio del tuo sistema cardiovascolare: riducono il colesterolo LDL, il tipo di colesterolo dannoso legato alle malattie cardiache, aumentando il livello di HDL o colesterolo "buono". Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono noci, oli, pesce e altri alimenti vegetali.
Oli e frutta vegetali
Molti oli vegetali sono ricchi di grassi monoinsaturi (noto anche come acido oleico). Quelli che offrono il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi includono olio di semi di girasole o di cartamo altamente oleico, nonché di nocciole, olive, colza, avocado, mandorle, arachidi, mais, sesamo, crusca di riso, soia e olio di fegato di merluzzo. Le creme morbide simili alla margarina fatte principalmente da oli di oliva o di colza sono anche ricche di grassi monoinsaturi. Solo due frutti - avocado e olive - sono ricche fonti di grassi monoinsaturi. Ognuno di essi fornisce circa 10 g di grasso monoinsaturo per porzione da 100 g.
Noci, legumi e semi
Nocciole (o nocciole), noci di macadamia, noci pecan, mandorle, pistacchi e anacardi sono ricche fonti alimentari di grassi monoinsaturi. Pertanto, anche il burro di anacardi e mandorle è ricco di questo grasso salutare per il cuore. Le arachidi sono il legume più ricco di grassi monoinsaturi. Il burro di arachidi è anche un'ottima fonte alimentare di questo grasso. I semi di sesamo, così come il burro o la pasta di semi di sesamo, noti anche come tahini, sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi. Semi di girasole e burro di semi di girasole, zucca e semi di lino forniscono un po 'di grassi monoinsaturi.
Pesce e altri alimenti
La maggior parte dei pesci è ricca di grassi polinsaturi, in particolare acidi grassi omega-3. Tuttavia, diverse varietà di pesci offrono quantità apprezzabili di grassi monoinsaturi. Questi includono aringhe in salamoia atlantica, ippoglosso, pesce nero e sgombro. L'unico cereale per la colazione considerato un'ottima fonte alimentare di grassi monoinsaturi è il muesli pronto per il consumo e preparato commercialmente. Burro, uova e molte varietà di formaggio, come il Roquefort, il muenster, il jack Monterey, il parmigiano, il cheshire, la panna e il limburger, sono buone fonti alimentari di grassi monoinsaturi.
