I glutei o i muscoli glutei possono essere dolorosi a causa di un uso eccessivo, tensione muscolare o problemi sciatici. Il muscolo piriforme, situato in profondità nella regione glutea, è un colpevole comune del dolore ai glutei, spiega il dott. Lori Boyajian-O'Neill nel numero di novembre 2008 di "The Journal of the American Osteopathic Association". Esercizi per allungare e rilasciare i muscoli glutei, incluso il piriforme, possono aiutare ad alleviare il dolore alle natiche se eseguito più volte al giorno. Tuttavia, verifica con il tuo medico se il dolore alle natiche persiste o non viene alleviato dagli esercizi di stretching.
Estensione della gamba sopraelevata
Le estensioni delle gambe sopraelevate allungano i tuoi glutei attraverso un raggio di movimento laterale o laterale. Pratica l'esercizio usando una fascia da yoga, una cravatta o una fascia per esercizi per consentire al tuo corpo di rilassarsi al massimo durante l'allungamento. Sdraiati sulla schiena e abbraccia il ginocchio destro nel petto. Avvolgi la cinghia attorno alla palla del piede e raddrizza gradualmente la gamba davanti a te, tenendo le estremità della cinghia in mano. Tirare lentamente la cinghia per estendere la gamba al di sopra di quanto è comodo. Se raggiungi un punto di dolore, fai una pausa finché i muscoli non si rilassano. Abbassa lentamente la gamba sul lato sinistro e poi di nuovo sul lato destro, mantenendo ciascuna posizione per diversi momenti. Passa la cinghia sull'altro piede e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
Piccione inverso
Il piccione inverso offre un tratto gluteo moderatamente intenso che colpisce i piriformi. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e, infilando il braccio destro tra le cosce, afferra lo stinco sinistro con entrambe le mani. Tirare lentamente la gamba sinistra verso il petto mentre il piede si stacca dal pavimento, sentendo l'allungamento attraverso i muscoli glutei giusti. Se all'inizio sembra troppo intenso, afferra la coscia sinistra anziché lo stinco per modificare l'allungamento. Tieni il tratto per diversi momenti e poi ripeti dall'altra parte.
Registro del fuoco
Il ceppo di fuoco è un tratto di glutei e fianchi che si concentra intensamente sul muscolo piriforme. Sedersi su uno yoga o un materassino con lo stinco destro parallelo al bordo superiore del tappetino. Posiziona la gamba sinistra in modo che lo stinco sinistro si trovi lungo la parte superiore dello stinco destro, anche parallelamente al bordo superiore del tappetino. Allunga le braccia lungo i fianchi e poi in testa mentre ti allunghi attraverso la schiena e piegati in avanti dai fianchi. Porta le braccia il più vicino possibile al pavimento senza arrotondare la schiena. Se raggiungi un punto in cui ti senti troppo intenso, indietreggia leggermente e rilassati prima di continuare. Dopo aver tenuto la posa per diversi istanti, ripeti l'allungamento con lo stinco destro sopra la sinistra.
Posa del viso di mucca
Ruotando esternamente il femore in posizione Cow Face allungherai il tuo piriforme e contribuirai ad alleviare il dolore al gluteo. Siediti su un tappetino yoga e piega il ginocchio destro. Abbassa l'esterno della gamba destra sul tappetino e avvicina il piede destro al gluteo sinistro. Sollevare la gamba sinistra, piegare il ginocchio e adagiare l'esterno del ginocchio sinistro sopra l'interno del ginocchio destro. Lascia il piede destro disteso sul pavimento il più vicino possibile alla natica destra. Siediti con la schiena dritta in questa posa per un massimo di un minuto e poi cambia lato.
