Se stai cercando un modo per lavorare le spalle, considera la stampa dall'alto, uno degli esercizi per le spalle più efficaci che puoi affrontare. Detto questo, le tue spalle non funzionano da sole - e nessun singolo esercizio funzionerà con questa articolazione abbastanza complessa.
Mancia
I motori principali per la maggior parte delle variazioni della pressa aerea sono i deltoidi anteriori, assistiti dai deltoidi, pettorali e tricipiti mediali.
Modulo stampa ambientale
Innanzitutto, dai un'occhiata alla forma corretta per fare una stampa dall'alto con manubri. Sebbene la stampa dall'alto possa essere eseguita con manubri o bilancieri, i manubri sono di solito un'opzione molto più comoda e flessibile, a meno che non si stia sollevando pesi.
Stampa sopra la testa con manubri
- Siediti su una panca pesi con supporto per la schiena, tenendo in mano un manubrio. Pianta entrambi i piedi sul pavimento per la stabilità e mantieni la schiena a contatto con lo schienale.
- "Rack" i manubri a livello del mento, i palmi rivolti in avanti (noto anche come impugnatura sopra la mano) e leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Raddrizza delicatamente le braccia, premendo i manubri direttamente sopra la testa.
- Piegare le braccia e abbassare uniformemente i pesi in posizione "rack".
- Tenere la barra in una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle. Pensa "al petto e fuori" e spremi gli addominali per stabilizzare il tuo core.
- Iniziando con la barra vicino al corpo, vicino alla parte superiore del torace, premila direttamente in alto.
- Riporta lentamente la barra al punto di partenza, vicino alla parte superiore del torace.
Perdere il controllo dei pesi durante un movimento sopraelevato può facilmente causare lesioni, quindi è sempre buona pratica sollevare con uno spotter, soprattutto se si lavora ovunque vicino al limite di forza.
I muscoli al lavoro
Quindi, quali muscoli rendono possibile questo movimento? Il motore principale è il deltoide anteriore o la parte anteriore del muscolo deltoide a forma di cappuccio che si trova dove la parte superiore del braccio incontra il busto. Il movimento noto come abduzione della spalla - spostare la parte superiore del braccio in alto, lontano dal corpo - è uno dei suoi compiti chiave.
Anche il deltoide mediale o laterale, la porzione centrale dello stesso muscolo a forma di cappuccio, aiuta con questo movimento. Le fibre superiori del pettorale maggiore - il grande muscolo nella parte anteriore del torace - aiutano anche con questo movimento, soprattutto se si utilizza una presa relativamente stretta sulla barra. Tuttavia, ciò non significa che dovresti saltare gli esercizi al petto a favore della pressa per le spalle.
Ultimo, ma sicuramente non meno importante tra i principali muscoli al lavoro durante una stampa dall'alto, è il tuo tricipite brachiale, il muscolo carnoso nella parte posteriore del braccio. Il compito principale di questo muscolo è quello di raddrizzare il braccio al gomito - senza di ciò, non saresti in grado di completare il movimento della stampa dall'alto.
Ma, naturalmente, succede di più ogni volta che muovi le spalle. La cintura della spalla è un'entità complessa, quindi, oltre ai principali motori che ti alimentano attraverso il movimento della pressa sopraelevata, anche i muscoli come il tuo trapezio e le scapole del levatore entrano in azione per stabilizzare e spostare la scapola. La prossima volta che un compagno di palestra fa questo sollevamento, chiedi se puoi mettere le mani sulle scapole mentre esegue il movimento; potresti essere sorpreso da quanto ti senti accadere.
Manubri o bilancieri?
Quale tipo di peso è meglio per fare una stampa dall'alto? Per molti atleti, i manubri sono semplicemente più facili e più convenienti; è più probabile che tu abbia accesso a una serie di essi a casa o in palestra e non rischi di rimanere intrappolato sotto la barra di un bilanciere.
Per approfondire un po ', in un piccolo studio sull'attività EMG in 15 partecipanti, pubblicato nel numero di luglio 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno scoperto che fare una pressa per spalle con manubri ha provocato più attività deltoide rispetto a fare una pressa per spalle con bilancieri. Hanno anche testato il posizionamento dell'esercizio e scoperto che fare una pressa in testa con manubri in piedi ha provocato più attività sulle spalle rispetto allo stesso esercizio seduto.
Non sorprende che i ricercatori abbiano scoperto questo esercizio - che ha costretto l'esercizio fisico a svolgere la maggior parte del lavoro stabilizzando il peso - per ottenere il peso di sollevamento massimo più basso degli esercizi testati, nonostante provochi l'attività più neuromuscolare. L'introduzione di qualsiasi tipo di instabilità generalmente riduce la quantità di peso che è possibile sollevare, non perché i muscoli lavorano meno, ma perché sono responsabili di fare più cose contemporaneamente (sia spingendo il peso che stabilizzandolo).
O, per dirla in altro modo, quanto peso riesci a sollevare non è sempre la misura migliore di quanto lavoro stai facendo durante un esercizio.
Che dire di Kettlebell?
La stampa dall'alto appare spesso anche negli allenamenti con kettlebell, con l'esercizio fisico che tiene la maniglia del kettlebell con il palmo rivolto in avanti e il peso del kettlebell seduto leggermente dietro di lui, appoggiato contro il dorso della mano.
È interessante notare che, in un numero del 2018 dell'International Journal of Exercise Science, i ricercatori hanno condotto un altro piccolo test EMG, questa volta utilizzando 21 soggetti, e hanno scoperto che l'uso dell'attrezzo più stabile, i manubri, ha provocato un aumento leggermente maggiore del deltoide anteriore attività muscolare (63, 3 per cento) rispetto all'aumento leggermente più piccolo del 57, 9 per cento dell'attività dei kettlebell.
Sebbene i ricercatori ritengano che questa differenza sia statisticamente significativa, non è enorme. In definitiva, se ti piace fare le tue presse aeree con kettlebell e hai un'adeguata stabilità delle spalle per farlo, non c'è assolutamente alcun motivo per non farlo. Qualsiasi esercizio che si adatta facilmente ai tuoi allenamenti in modo che sia svolto in modo coerente è preferibile a uno soprannominato il "migliore" che non sia mai stato fatto.
Il miglior esercizio per le spalle
A proposito della "migliore" designazione, ecco altre buone notizie sulla stampa dall'alto. In un piccolo studio indipendente sponsorizzato dall'American Council on Exercise, gli scienziati dell'esercitazione dell'Università del Wisconsin-LaCrosse hanno reclutato 16 volontari e monitorato la loro attività EMG mentre eseguivano 10 dei più popolari esercizi per le spalle.
Di questi, la pressa per spalle con manubri - essenzialmente una pressa per manubri sopra la testa - è risultata produrre una quantità significativamente maggiore di attività nel deltoide anteriore rispetto agli altri esercizi. La pressa per spalla ha prodotto un'attività del 74 percento rispetto alla "massima contrazione volontaria" dello stesso atleta o MVC, una contrazione di base dimostrata dall'esercitatore prima di iniziare gli esercizi.
Il successivo follower più vicino per l'attività deltoide anteriore, il sollevamento del manubrio anteriore, ha prodotto solo il 57 percento di attività rispetto all'MVC, seguito da corde di battaglia al 49 percento. Ciò non significa che la stampa dall'alto sia l' unico esercizio di spalla che dovresti fare; in effetti, i ricercatori sottolineano che trascurare i deltoidi mediali e posteriori può portare a disfunzione della spalla che colpisce fino al 69 percento delle persone ad un certo punto della loro vita.
La stampa dall'alto è buona anche per i tuoi deltoidi, generando un buon risultato di fascia media al 62 percento di MVC. L'esercizio principale per l'attività deltoide mediale era la fila inclinata di 45 gradi, all'84 percento dell'MVC. Ma l'attività della pressa per spalla nel deltoide posteriore è minima, al 10 percento di MVC - rispetto al 73 percento di MVC per alzate laterali posteriori sedute, l'allenamento migliore per il deltoide posteriore o posteriore.
Oltre agli aumenti laterali posteriori seduti, alcuni degli altri esercizi efficaci che è possibile includere negli allenamenti per rafforzare i deltoidi posteriori includono la fila di inclinazione a 45 gradi (che ha generato il 69 percento di MVC nei deltoidi posteriori), seguita a grande distanza con corde di battaglia al 38 percento di MVC.
Infine, anche se la stampa dall'alto è il tuo esercizio preferito per i deltoidi anteriori, è bene scuotere i tuoi allenamenti di tanto in tanto - quindi non aver paura di provare alcuni degli altri esercizi già menzionati. Parte di questo è per la varietà mentale, ma esporre il tuo corpo a nuovi stimoli lo farà anche adattarsi in risposta - o, in altre parole, ti aiuta a non rimanere bloccato in un "plateau" di fitness. Cambiare gli esercizi per le spalle ogni tanto aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo.
Che dire di altri muscoli?
Può essere allettante concentrarsi su muscoli come le spalle, in particolare i fronti delle spalle, perché sono facilmente visibili allo specchio e possono avere un impatto reale non solo sul tuo aspetto ma anche sulle attività quotidiane. Tuttavia, non dimenticare di lavorare con tutti gli altri principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, core, fianchi, quadricipiti, cosce e polpacci.
In effetti, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Ciò non deve significare passare tutto il giorno in palestra, due volte a settimana; una o due serie da 8 a 12 ripetizioni sono sufficienti per costruire forza e mantenere la salute.
Quindi, puoi accoppiare le presse delle spalle e altri allenamenti con le spalle con esercizi come squat o affondi per gambe e fianchi, pressioni del torace o flessioni per il petto, pull-up o polpacci lat per la schiena, i tuffi e i bicipiti braccia e scricchiolii, assi e scricchiolii della bicicletta per il tuo cuore.
