Il retinacolo laterale è un legamento che aiuta a mantenere in posizione la rotula o la rotula. Quando il ginocchio si sposta leggermente fuori posto o si inclina nell'articolazione, può causare tensione e dolore al retinaculo laterale. Lo stiramento di questo legamento mantiene la rotula in posizione e il legamento sano. Ma a causa della posizione del legamento, allungarlo adeguatamente può essere difficile. Tuttavia, puoi allungare il retinaculo laterale allungando i muscoli, i tendini e i legamenti attorno all'articolazione del ginocchio, causando un effetto di stiramento secondario su questo tessuto connettivo.
Passo 1
Allunga il muscolo quadricipite. Stai in piedi o sdraiati su un fianco e afferra la caviglia della gamba. Tiralo su e dietro di te, portando il piede il più vicino possibile ai glutei. Inarcate la schiena per massimizzare l'allungamento, tenendolo per almeno 10 secondi. Sebbene avvertirai la tensione e lo stiramento in particolare del muscolo quadricipite, l'allungamento influenzerà il retinacolo laterale.
Passo 2
Siediti a terra ed esegui l'allungamento dell'ostacolo, che allungherà il tendine del ginocchio. Posiziona la gamba di fronte a te a terra, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Piegati in avanti con il busto sopra la parte superiore della gamba, allungando le dita dei piedi per allungare il tendine del ginocchio. Lo stretching si estenderà fino al ginocchio e gioverà al tuo retinacolo laterale.
Passaggio 3
Allunga la banda iliotibiale. Queste due strutture connettive lavorano a stretto contatto l'una con l'altra e puoi allungarle entrambe attraverso lo stesso esercizio. Alzati e incrocia una gamba sopra la gamba che vuoi allungare. Posiziona la gamba incrociata a terra e attacca l'anca corrispondente in quella direzione. Piegati lontano dal lato in cui viene allungato il retinaculo laterale e spingi il tuo corpo fino a quando non senti stress nel tessuto connettivo all'esterno del ginocchio: questa è la banda iliotibiale. Mantieni questo allungamento per almeno 10 secondi.
Passaggio 4
Ripeti gli esercizi di stretching tre o quattro volte al giorno.
Mancia
Contattare un medico se lo stretching non migliora o peggiora il dolore al ginocchio.
