Il merluzzo è una delle "migliori scelte" per mangiare frutti di mare come parte di una dieta salutare per il cuore, secondo la FDA, con alcuni dei livelli di mercurio più bassi di qualsiasi pesce. Il modo migliore per cucinare il merluzzo, per una cena salutare per il cuore, è cuocerlo.
Conoscere la nutrizione di base al merluzzo al forno
Nelle sue Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani , l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomanda di mangiare almeno 8 once di pesce a settimana. Il merluzzo fornisce molte proteine, circa 20 grammi in ogni porzione da 4 once, secondo l'USDA. Ci sono solo 1, 3 grammi di grassi e 155 calorie nella porzione se lo cuoci senza aggiungere burro.
Tuttavia, se si decide di ricoprire il pesce con burro, margarina o olio, il conteggio delle calorie aumenta a 205, secondo l'USDA. Il contenuto di grassi aumenterà fino a 6, 71 grammi.
Il merluzzo è ricco di una miriade di vitamine, minerali e altri nutrienti. Ecco cosa ottieni in una porzione da 4 once:
Vitamine:
- Vitamina A - 10.2 unità internazionali
- B1 (tiamina) - 0, 168 milligrammi
- B2 (riboflavina) - 0, 15 milligrammi
- B3 (niacina) - 2, 22 milligrammi
- B6 (piridossina) - 0, 13 milligrammi
- B9 (acido folico) - 8, 4 milligrammi
- B12 - 2, 03 unità internazionali
- Vitamina D - 0, 68 unità internazionale
- Vitamina E —0, 61 unità internazionale
- Vitamina K - Unità internazionale 0.791
minerali:
- Calcio - 44, 1 milligrammi
- Rame - 0, 06 milligrammi
- Ferro - 1, 08 milligrammi
- Magnesio - 29, 4 milligrammi
- Fosforo - 349 milligrammi
- Potassio - 310 milligrammi
- Selenio - 31, 4 unità internazionali
- Sodio - 475 milligrammi
- Zinco - 0, 61 milligrammi
Altri nutrienti:
- Beta carotene - 1, 13 unità internazionali
- Luteina + zeaxantina - 2, 26 unità internazionali
- Retinolo - 10.2 unità internazionali
Cuocere un merluzzo
Le migliori ricette di merluzzo non avranno il sapore giusto se il tuo pesce non è fresco. Scegli filetti freschi che odorano di mare, non di pesce o di ammoniaca, consiglia la Food and Drug Administration. La polpa dovrebbe essere soda e ricadere quando premuta leggermente. Se acquisti il pesce intero, cerca gli occhi chiari e le branchie rosse. I pesci etichettati come precedentemente congelati potrebbero non avere queste caratteristiche, ma dovrebbero comunque avere un odore fresco.
Quando acquisti merluzzo congelato, assicurati che non ci siano cristalli di ghiaccio o brina e che il corpo non si pieghi. Assicurati anche che il pacchetto non sia schiacciato o strappato. Scongelare per una notte in frigorifero prima di usarlo.
Riscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit. Prepara i tuoi pesci con condimenti e mettili su un foglio di alluminio in una teglia. Cuocere il pesce per 10 minuti per ogni centimetro di spessore. Se il filetto ha uno spessore di mezzo pollice, infornalo per soli 5 minuti.
Tieni d'occhio il pescato per assicurarti che non diventi gommoso. Il pesce viene preparato quando la sua temperatura interna è di 145 F, secondo un termometro per carne. La sua carne dovrebbe essere opaca, bianca e facilmente sfaldata quando viene forata con una forchetta.
La Mayo Clinic suggerisce di condire il merluzzo con l'Old Bay Seasoning prima di metterlo nel forno. In alternativa, imburrare i filetti con miele e arrotolarli in un mix di ripieno stagionato schiacciato, secondo semplici ricette di merluzzo sul sito Web dell'organizzazione.
Cuocilo a fondo
Non importa come scegli di preparare il merluzzo nel forno, è fondamentale assicurarsi che sia completamente fatto. Il pesce ospita parassiti, che sono innocui se ingeriti nel loro stato non vivo, secondo il BC Center for Disease Control. Sebbene i candelabri utilizzino la luce per rimuovere i parassiti dal pescato fresco, non è insolito trovare un verme occasionale durante la cottura dei filetti di merluzzo.
Usa un termometro per carne quando cuoci i filetti di merluzzo per assicurarti che raggiunga una temperatura interna di 145 F. Puoi anche sapere se il merluzzo viene cotto vedendo se la carne è passata da traslucida a bianca.
Il pesce dovrebbe sfaldarsi e separarsi facilmente dalle ossa. Evitare di cuocere i filetti di merluzzo troppo a lungo per evitare che un pesce diventi duro, gommoso e insapore.
I parassiti più comuni a cui prestare attenzione nel merluzzo crudo sono i nematodi Anisakis. Conosciuti anche come vermi di merluzzo bianco, vermi di aringhe o vermi di foca, possono causare sintomi gastrici da poche ore a poche settimane. Consultare il proprio medico se si hanno sintomi associati al consumo di pesce crudo.
Anche il congelamento dei pesci a una temperatura interna di -4 ° F per almeno 7 giorni o -31 ° F per 15 ore ucciderà anche i parassiti. Non tutti i congelatori domestici raggiungono queste temperature. Un termometro per elettrodomestici economico è il modo migliore per sapere quanto freddo fa il tuo congelatore, secondo la FDA.
